‍♀A legjobb abs edzések 2020-ban

0

Sokan észreveszik, hogy valószínűleg a hasizmok a legszeszélyesebbek: keményen dolgoznak, a hatás sokáig szinte láthatatlan, sok időt és energiát fordítanak az edzésekre. A "Megtaláltam" oldal szerkesztői áttekintést készítettek a hasi sajtó legjobb gyakorlatairól.

A sajtó "pumpálása": általános információk

Lehetetlen hatékonyan pumpálni a sajtó teljes izomcsoportját, mert ez az egyetlen izomcsoport, amely nem tapad szorosan egyik csonthoz sem, felfüggesztett állapotban lóg egyfajta különálló "rögzítéseken". Azonban még mindig megoldhatja.

A kockák kialakulásának a gyomorban való összes gyakorlatának alapja az egyszerű csavarás. Ezen az alapon épül fel a kockák kialakításának számos edzési lehetősége. A megközelítések minimális száma három, az optimális négy. A szettenkénti ismétlések száma a képzési lehetőségtől függ, de mindenesetre a szokásos 10-12 ismétlés hatástalan lesz. A hasprés ismétlésének munkaszáma 15-től kezdődik, mivel az izmok megszokják a terhelést, növelni kell.

A leghatékonyabb ab gyakorlatok

Az alábbiakban felsoroljuk a leghatékonyabb lehetőségeket, amelyek sokoldalúságuknak is kedveznek: mind az edzőteremben, mind az otthonban elvégezhetők, ha rendelkezik a szükséges sporteszközök minimumával: egy vízszintes sáv és egy torna szőnyeg. De, ha még mindig meg lehet csinálni vízszintes sáv nélkül, akkor jobb pénzt költeni a szőnyegre, különben fennáll annak a veszélye, hogy nagyszámú ismétléssel "megszorítja" a bőrt a farokcsont területén.

Lógó lábemelés

Az oktatók "tüzesnek" hívják. A kezdők számára jobb megfontolni azt a lehetőséget, hogy egy speciális keretben emeljék a lábakat a könyökre támaszkodva, mivel nem mindenki tudja helyesen végrehajtani szabad akasztásban. Végrehajtási technika:

  • A hátát a szimulátor hátuljához nyomja, könyökét speciális megállókra helyezze;
  • Kilégzéskor a hajlított térdek legalább az öv szintjéig emelkednek, és kissé magasabbra "húzódnak" a hasi izmok erőfeszítésével és a medence előrehozásával;
  • Egy második késés a felső ponton és a lábak sima leengedése belégzés közben, nem a testtel párhuzamosan, hanem egy tompa szög kialakulásával. Ez csökkenti a gerinc sérülésének kockázatát.

Meg lehet csinálni függve egy vízszintes sávon - ez nehezebb. A testet egyenesen kell tartani, és nem szabad lendülni, hogy ne okozzon mozgásterhet.

Előnyök:

  • Működik a teljes rectus abdominis izom;
  • Erősíti a hátat és a karokat.

Hátrányok:

  • Meglehetősen nehéz még könnyű változatban is előadni, külön kiemeléssel egy speciális keretben;
  • A vízszintes sávon való függesztés során a képzetlen kezdők keze gyorsan elfárad.

Speciális tartók segítségével tehermentesítheti a kezét. Ezek lehetnek vízszintes rudak vagy Béres hurkok. Hogy ezek közül mely sporteszközöket érdemes a legjobban megvásárolni, az egyéni preferenciáktól függ.

Fontos! Nem "lendítheti" meg a lábait, a mélyponton visszahúzza őket, és gyorsan feldobja őket - ez egy biztos módja a gerinc sérülésének, és ezeknek a hintáknak nem lesz hatása.

"Könyv" fekvő helyzetből

A csavarás ezen változatának szerzői jogát Arnold Schwarzeneggernek tulajdonítják, aki testépítők és testépítők versenyein négyszer kapta meg a "Mr. Universe" címet.Végrehajtási technika:

  • Feküdjön egy speciális szőnyegen vagy szőnyegen, nyújtsa ki karjait és lábait egy vonalban;
  • Kilégzéskor egyszerre tépje le a lábakat és a törzset a padlóról, próbáljon homlokával térdig érni;
  • Egy második szünet a végponton, lassú visszatérés a kiindulási helyzetbe;

Fontos! Tartsa a lábát és a karját egyenesen. Itt sem szükséges a végtagok inerciális "lendítése" - minden mozgást ellenőrizni kell, nem a hátaddal vagy a lábaddal, hanem a hasizmaiddal kell a homlokodat térdre húznod.

Előnyök:

  • Hatékony a sajtó rectus izmaira.

Hátrányok:

  • Hibásan végrehajtva hatástalan és traumatikus.

A jövőben a gyakorlat hatékonyságának növelése érdekében speciális súlyokat használhat a karokra és a lábakra. A sportboltban beszerezheti őket. A vásárlók szerint nincs nagy különbség a legjobb sporteszköz-gyártók márkás súlyai ​​és a költségvetési társaik között. Mindkettő sűrű anyagból készül, amely megakadályozza a töltőanyag kiömlését, tépőzáras kapcsokkal rendelkezik, és ugyanolyan kényelmes a használata. A fő különbség: a vállalati embléma formájában és jelenlétében vagy hiányában.

Csavarás hajlamos helyzetből

Eleinte egy padra vagy székre teheti a lábát, de a lábszárát szabadon lógva tartja az edzés hatékonyságát. Szőnyegen is elvégzik:

  • Fekve hajlítsa meg a lábát a térdénél, rögzítse úgy, hogy a lábak párhuzamosak legyenek a padlóval;
  • Kilégzéskor a test előre emelkedik, a homlok térdig nyúlik;
  • A legfelső pontnál van egy második szünet, a test fokozatosan leereszkedik, de nem fekszik a padlón, megállva néhány centimétert - ez növeli a hatékonyságot.

Fontos! A hátnak lekerekítettnek kell lennie, a kezek a halántéknál vannak, és nem zárhatja be a kezét a feje mögé.

Előnyök:

  • Jól működik az egész izomcsoport számára, kockákat alkotva.

Hátrányok:

  • Nehéz a lábát felfüggesztve tartani, és egyben ügyelni arra, hogy a test ne érjen a padlóhoz.

Deszka

Statikus gyakorlat a hasizom és a fenék számára, egyidejűleg kidolgozva a lábak és a hát izomcsoportjait. A lábak és a test egyenes vonalat alkotnak, a könyökön és a lábujjakon állnak. Ezt a helyzetet legalább 30 másodpercig meg kell tartani, fokozatosan két percre.

Fontos! A hátnak egyenesnek kell lennie, nem hajolhat meg vagy görnyedhet át. A medence nem ereszkedhet meg vagy emelkedhet fel, és tompán szöget képezhet a lábak és a test között.

Az alábbi képen a sáv hibás végrehajtása látható.

Előnyök:

  • Gyakorlatilag az egész test működik.

Hátrányok:

  • Nagyon nehéz a lábát és a testét egyenes vonalban tartani akár 30 másodpercig is.

Ferde fordulatok

A szőnyegen fekve:

  • A bal láb térdre hajlik, a jobb kar könyöknél van, a bal kar és a jobb láb kinyújtva;
  • Kilégzéskor a bal kéz a jobb lábhoz nyúl, a test a jobb láb felé fordul, kilégzéskor visszatér eredeti helyzetébe.

Fontos! Ezeket a csavarokat a lehető leggyorsabban hajtják végre, miközben a mozgásokat szigorúan ellenőrizni kell. A lengőkarnak és a lábnak egyenesnek kell lennie. 1 megközelítéshez legalább 15 ismétlést kell végrehajtania minden karon / lábon.

Előnyök:

  • Jól működik az oldalsó hasizmokon.

Hátrányok:

  • Gyors mozgásokat tehetetlenség nélkül, irányítás alatt elég nehéz végrehajtani.

Mindezek az otthoni gyakorlatok alkalmasak fiúk és lányok számára is, minden hasizmat kidolgoznak.

Az alábbiakban értékeljük az edzőteremben elvégzett hatékony ropogásokat súlyokkal ellátott sporteszközök használatával.

Csavarás hengerrel

A minimális ismétlések száma 15-től kezdődik. Opció kezdőknek:

  • Álljon négykézláb, a görgőkilincseket fogva, egy méterre a faltól. A fal itt rögzítési pontként szolgál, és nem engedi, hogy a görgő a szükségesnél tovább menjen a hátsérülés elkerülése érdekében;
  • Kilégzéskor görgesse egyenes karokkal a falhoz a hengert, egyengesse a térdeit, belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Opció a tapasztaltabb sportolók számára: a görgő térdtől való gördítése, de fal nélkül a görgő hosszát a test szabályozza.

Lehetőség szakemberek számára: az egyenes lábakból álló helyzetből történő gördülés a leginkább traumatikus megoldás; csak azok számára alkalmas, akiknek jó a nyújtásuk, fejlett stabilizáló izmaik (felelősek a test egyensúlyáért) és megerősödik a gerincük. Ez a lehetőség szinte az összes izomcsoportot magában foglalja: has, hát, láb, mellkas, váll, kar.

Fontos! Amikor bármelyik opcióban csavarást hajtanak végre, a rángások elfogadhatatlanok - csak sima, ellenőrzött mozgás. A karokat és a hátat ki kell igazítani, a karokat görnyedten át kell hajlítani a könyöknél, ami a könyök- és vállízületek vagy az ágyéki gerinc sérülését jelenti. Azok számára, akik nem bíznak képességeikben, jobb, ha elkezdik a falhoz gördülni.

Előnyök:

  • Hatékonyan működik a rectus abdominis izom, közvetetten - a karok, a hát és az alsó hát. Megteheti otthon - csak vásároljon egy videót egy sportboltból.

Hátrányok:

  • Szigorúan be kell tartani a végrehajtás szabályait, különben garantált az ízületek és az ágyéki gerinc sérülése.

A gyakorlat beépíthető az otthoni edzésprogramba, ha videót vásárol egy sportboltból. Fő kiválasztási kritériumok:

  • A keréknek szabadon kell forognia mindkét irányban, elakadás nélkül;
  • A fogantyúknak elég szélesnek, nem üregeseknek kell lenniük, hogy nagy súlyt bírjanak és kényelmes legyen a fogásuk.

Figyelhet az olcsó, ugyanolyan anyagokból készült modellekre, amelyek ugyanolyan funkcionalitással rendelkeznek, mint a legjobb sporteszköz-gyártók márkás társai. Ha a különbség csak a dizájnban van, van-e értelme túlfizetni a "szépségért"?

Súlyozott ropogás crossoverben

Jó váltogatni őket többször ismétlődő szárító edzéssel. Végrehajtási technika:

  • Rögzítsen egy rugalmas kétoldalas tricepsz kötelet a blokk felső tartójára (szinte minden edzőteremben kapható);
  • Fogja mindkét kezébe a lövedéket, és térdeljen le 60-70 cm távolságra a szimulátortól - a távolságot egyenként számítják ki, hogy dőléskor ne érje a homlokát a szimulátor blokkjaihoz vagy állványaihoz;
  • Húzza le a lövedéket úgy, hogy az öklök a bennük szorított kötéllel a templomok szintjén legyenek;
  • Kilégzéskor hajlítsa meg a testet úgy, hogy a homlok a padlótól néhány centiméterre megálljon, kilégzéskor térjen vissza eredeti helyzetébe.

Fontos! A lövedéket tartó karokat könyöknél, ököllel a templomok közelében kell meghajlítani. A hátnak lekerekítettnek kell lennie, nem hajlíthatja meg és fordíthatja el a vállát, hogy ne sértse meg a gerincet. A testnek meg kell hajlítania a hasizmokat, a karok ebben az esetben csak súlytartók, amelyek rögzítik a helyzetét, nem többet. Jobb kezdeni egy kis tömeggel, kiszámítva, hogy 15-20 ismétlést végezhessen anélkül, hogy túl nehéz lövedéket engedne ki a kezéből, miközben éreznie kell a hasizmok feszültségét. Amint a súly könnyűvé válik, 5 kg-mal meg kell növelni.

Előnyök:

  • Kidolgozza az izomcsoportot, kockákat alkot.

Hátrányok:

  • Nem alkalmas otthoni edzésre.

Lejtős pad ropog

Lekerekített háttal, kézzel a templomoknál. A lábakat speciális hengerekkel rögzítik. Végrehajtási technika:

  • Kiinduló helyzet: a test leeresztett, de nem érinti a padot, míg kilégzéskor - térdig csavarva, belégzés közben - visszatér a kiindulási helyzetbe.

Fontos! A kiindulási helyzetbe való visszatéréskor nem eshet háttal a padra, és nem tolhatja le tőle, a csavarás érdekében a testet állandóan fel kell függeszteni. Az ismétlések minimális száma 15.

Előnyök:

  • A pad lejtésének növelésével növelheti a terhelést és folyamatosan haladhat.

Hátrányok:

  • Lejtős padon nagyon nehéz a testet felfüggeszteni.

Csavarodás hiperextenzióban

Kidolgozzák az oldalsó izmokat, megerősítik őket. Az ismétlések minimális száma 20. Végrehajtás:

  • Kiinduló helyzet: oldalra, a csípő az egyik szimulátorpárnán nyugszik, keze a fej mögött van.
  • Kilégzéskor - oldalra billentés, belégzéskor - térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Fontos! A hátat ki kell igazítani, a vállakat ki kell igazítani. Ne hajlítsa meg a hátát a hát alsó részén, mert ez traumát okozhat az ágyéki gerinc számára.

Előnyök:

  • Az összes ferde hasi izom teljes vizsgálata.

Hátrányok:

  • Sérülés a nem megfelelő teljesítmény miatt.

Súlyozott gép ropog

Kidolgozzák a rectus izmot és erősítik a hátat. Ülés közben vagy állva hajtják végre (a szimulátor típusától függően). Az ismétlések minimális száma 20-tól kezdődik. Végrehajtás:

  • A kezek speciális fogantyúkra vannak rögzítve, a hátsó rész kissé meghajlott;
  • Kilégzéskor - lefelé csavarodás, belégzéskor - visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Előnyök:

  • A súly növelésével folyamatosan haladhat, így a gyomor kockái dombornyomásosak és vizuálisan hangsúlyosak.

Hátrányok:

  • A súly helytelen megválasztása miatt a terhelés jelentéktelen vagy túl nagy lesz. Ez utóbbi néhány órával a testmozgás után kényelmetlenséget okozhat az izmokban.

A felsorolt ​​fordulatok mindegyike alkalmas mind férfiak, mind nők számára. Ha helyesen csinálják, akkor minden hasizom működni fog.

Elég heti két alkalommal két hasi gyakorlatot végrehajtani, többszörös ismétlést váltva súlyzós edzéssel.

Miért nem működik?

Edzés megkezdése után sokan látható eredményekre számítanak majdnem egy héttel az edzés megkezdése után. És nem látva a várva várt kockákat, abbahagyták az edzéseket, meggyőződve hatékonyságukról és arról, hogy a gyomor gyönyörű kockái kizárólag a profi sportolók kiváltságai. A dolgok azonban nem annyira kilátástalanok, mint amilyennek látszanak. Figyelnie kell a következő fő szempontokra:

  1. Az ismétlések minimális száma 15-től kezdődik. Az ismétlések közötti pihenőidő nem haladhatja meg az 1,5 percet, ideális esetben legfeljebb 1 percet.
  2. A többszörös ismétlődések és az ellenállóképzés váltakozása kis számú ismétlés esetén, az azonos típusú terhelés függőségének kizárása érdekében. Ugyanezen célból időről időre magukon a gyakorlatokon is változtatni kell.
  3. Diéta. Nem fogyaszthatja el a testet a kalóriáktól, különben nem marad erő a minőségi edzéshez. Csökkenteni kell a keményítőtartalmú ételek fogyasztását, baromfit kell fogyasztani sertés és marhahús helyett, több zöldséget és gyógynövényt és inni naponta 1–1 liter vizet (a gyümölcsleveket, teát és kávét nem számítva). Az utolsó étkezés és az edzés kezdete között legalább egy órának kell lennie.
  4. Végrehajtási technika. A három leggyakoribb hiba, amelyet szinte mindenki elkövet:
  • A kezek a fej mögött vannak reteszelve - a nyaki gerinc felesleges és veszélyesen extrém terhelést kap, amire egyszerűen nem tervezték. A kezek mindig párhuzamosak legyenek egymással a templomoknál. Ez növeli a gyakorlat hatékonyságát és csökkenti a méhnyak sérülésének kockázatát.
  • A függesztés során a test nem csavarodik, a medence nem jön le a rudak hátuljáról. Teljes értékű csavarodás nem következik be, csak "tétlenül" lendítjük a lábunkat. A medencét a rudak hátsó részéről a préssel kell letépni, és nem a láb izmaival.
  • A mozgásokat ellenőrizni kell, nincs szükség a felsőtest vagy a lábak "hintázására". A csigolyák ettől deformálódnak, egymásra másznak és elhasználódnak, és ebben a pillanatban megcsípheti a csigolya idegét.
  1. Türelemhiány - ez leginkább azokra a nőkre vonatkozik, akik 3-4 hét edzés után nem látva a hatást, felhagynak az edzéssel. A nőknél a tesztoszteronszint átlagosan tízszer alacsonyabb, mint a férfiaknál, ezért több időt és erőfeszítést kell fordítania egy gyönyörű test felépítésére. És természetesen rendszeresen edzeni kell, és nem időről időre.
  2. Kardio terhelés és gyakorlatok más izomcsoportok számára. A kardio terhelések gyorsítják az anyagcserét, és a testzsír gyorsabban ég. Ezenkívül az egész test először fogy és kiszárad, és csak a sajtót lehet utoljára kiképezni.

Ha betartja az összes szabályt és rendszeresen gyakorolja, a hasizom hatékony és biztonságos lesz. A lényeg, hogy ne állj meg félúton. Bármely izomcsoport alkalmas edzésre, ha folyamatosan dolgozik vele. A dédelgetett kockák nem a szakemberek kiváltságai, hanem a test, általában és különösen a sajtó képzésének integrált megközelítése.

HAGYJON ÁTTEKINTÉST

Kérjük, írja be megjegyzését!
Kérjük, írja ide a nevét

Elolvastam a feltételeket Felhasználói Szerződés *