‍♀A legjobb hátsó gyakorlatok 2020-ban

Egy gyönyörű, faragott hátul vonzóbbá teszi a tónusú női alakot. A férfiak viszont hajlamosak ezt a testrészt a lehető legnagyobb mértékben megingatni, V alakot adva neki, biztosítva, hogy gördülő domború izmokkal dudorodjon és szélesebbnek tűnjön. A hátunk szivattyúzására vonatkozó gyakorlatok áttekintése hasznos lesz mindkettő számára.

A leghatékonyabb hátsó gyakorlatok

A hátsó edzésprogram elkészítésekor ugyanaz az elv működik, mint a többi izomcsoport esetében: a komplexumnak alapvető és elszigetelt edzésekből kell állnia. Az előbbi növeli az állóképességet, növeli az izomtömeget, az utóbbiak részletesebben kidolgozzák az egyes izmokat, megkönnyebbülést képezve, növelik a véráramlást, biztosítva az izomcsoportok teljes tanulmányozását.

Ezért először - az alapgyakorlatok értékelése. Eleve a mellkas és a hát izomcsoportjainak edzésénél a karok ilyen vagy olyan módon kapcsolódnak be, és az itt bemutatott összes edzés nemcsak a hát, hanem a karok és vállak izomcsoportjait is fejleszti és erősíti.

Húzódzkodás

A széles fogási lehetőség intenzíven megterheli szinte az összes izmot: trapéz, nagy kerek, lat, valamint tricepsz és bicepsz.

A széles hátramenetű változat a hát felső részét fejleszti, de ebben gondosan figyelnie kell az érzéseket: széles markolatban a karok kicsavarodnak a vállízületekből, különösen, ha a gyakorlatot súlygal végzik. Ezért semmiképpen sem szabad fájdalmas érzéseket kiváltani, jobb, ha nem próbáljuk meg az állat a keresztlécig húzni, negyedével alul teljesítve a felhúzást, különben az izmok, az ízületek és az ínszalagok megsérülhetnek.

Átlagos hátramenettel a rombuszizom és a karok hátsó deltái is összekapcsolódnak a felsorolt ​​izomcsoportokkal, kialakul a latin V betű alakú sziluett.

Egy keskeny hátramenetű felhúzás a hangsúlyt a bicepszre helyezi át. A felhúzások ezen változatával gondosan figyelemmel kell kísérnie a kezén lévő érzéseket, semmiképpen sem vezetve fájdalomhoz. Minél közelebb vannak a kezek egymáshoz, annál nagyobb az inak, izmok vagy ízületek sérülésének kockázata.

Sokan, különösen a lányok, elkerülik a felhúzást, mert nehéz ezt megtenni - nem mindenki tudja megemelni a testsúlyát bizonyos számú alkalommal.

A kezdők és a kedves hölgyek számára lehetőség van a felhúzásokra egy speciális kompenzátor szimulátorban, amely felhúzáskor eltávolítja a terhelés egy részét.

Használhat speciális, súlykompenzációs funkcióval ellátott rugalmas szalagot is, amely a lányok és a fiúk számára egyaránt alkalmas az edzés kezdeti szakaszában. Alkalmas az ifjúsági képzési komplexumot elsajátító gyermekek számára is. A bővítőt a vízszintes sávon hurokkal rögzítik, amelyben a lábával kell állnia, és a szokásos módon fel kell húznia. A következő kiválasztási szempontokra kell összpontosítania, hogy melyiket érdemes jobban megvásárolni:

1. Jellemzők - az expander jelzi a kilogrammban elért súlyt, amelyet kibír.
2. Az árért - a vásárlók véleménye szerint a legjobb sporteszköz-gyártók költségvetési lehetőségei és ellenállási sávjai egyaránt jól bizonyultak.Azonban, ha egy termék átlagos ára kevesebb, mint 1000 rubel, akkor nem valószínű, hogy sokáig tartana a felhúzások kompenzátoraként. Az olcsó modellek inkább alkalmasak a karok és a lábak elszigetelt gyakorlataira, és egyszerűen nem támogatják a sportoló súlyát.
3. A vélemények szerint - elolvashatja, mit írnak a kiválasztott bővítőről, akik már megvették, így könnyebb lesz megérteni, hogy a funkcionalitása megfelel-e az Ön követelményeinek. Hasznos lesz megvizsgálni a többi modell véleményét, hogy eldöntse, melyik bővítőt érdemes jobban megvásárolni.

Technika:

• Vízszintes rúdra vagy keresztlécre akasztva, kilégzés közben húzza fel a testet olyan helyzetbe, hogy az álla a keresztléc szintjén legyen;
• A második késés a legfelső ponton térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Előnyök:

Hátrányok:

A felső blokk sora a mellkasig

A felhúzások alternatívája, blokkedzőben. A sajátosságok ugyanazok: minél szélesebb a markolat - minél jobban megterhelik a hátat, annál keskenyebb a markolat -, annál inkább a karokra helyezik a hangsúlyt: a bicepsz, a delta és a tricepsz működik.

Teljesítmény:

• A szimulátorban ülve, a feje fölé kinyújtott karokkal tartják a lövedéket, a lábakat egy speciális görgőhatároló alatt rögzítik. A hátsó rész kissé behajlított a hát alsó részén, a test kissé hátra hajlik, a lapockákat összehozzák;
• Kilégzéskor húzza le a tömböt a mellkas szintjére, tartsa lenyomva egy másodpercig, míg belégzés közben térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

A felhúzások ezen analógja fordított fogással is elvégezhető, különböző szélességeken, a hatás ugyanaz lesz, mint a felhúzáskor. A munkasúlyt úgy kell megválasztani, hogy 10–12 ismétlést hajtson végre 3 vagy 4 megközelítésben - a fizikai erőnlét szintjétől függően.

Fontos! Nem görnyedhet át, a karokat teljesen ki kell nyújtani, hogy ne sérüljenek a könyökízületek. Minden mozgásnak simának kell lennie, le kell engednie a blokkot pengékkel, anélkül, hogy erősen visszafelé térne el - ez csökkenti a tapadás hatékonyságát.

Előnyök:

Hátrányok:

A fej felső blokkjának sora

Javasoljuk, hogy a mellkas meghúzásával egy sorban végezzék el, hogy a hátat és a karokat maximálisan és gyorsan felpumpálják, erősítsék a hasizmat. Ez magában foglalja a kar bicepszét és a hátsó deltákat (az úgynevezett "szárnyakat").

Teljesítmény:

• A kiindulási helyzet megegyezik az előző gyakorlattal;
• Kilégzéskor a tömb a fej mögött a nyak tövéig ereszkedik, második késés után visszatér eredeti helyzetébe.

Fontos! A lövedék rúdjának nem szabad a nyaka töve alá esnie, optimális a mozgás leállítása, ha valamivel magasabb. A könyök hátra és oldalra van fektetve, a mozgás hátul történik, és nem kézzel - ezek csak súlyhordozóként szolgálnak.

Előnyök:

Hátrányok:

Klasszikus deadlift

Megterheli a hát és a kar összes izmát, valamint a hasizmat, a lábakat és a feneket. Teljesítmény:

• Szélesítse szét a vállát vállszélességben, hajlítsa meg kissé a hát alsó részén, a karok pedig nyúljanak ki a test mentén;
• Kilégzéskor a medence visszahúzódik, a térd behajlik, a rúd rúdja a csípő és a térd mentén halad, amíg a padlóhoz nem ér.
• Ihletkor - térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Fontos! A hát alsó alakváltozásának szabályozásához a kezek elég szélesen tartják a rudat ahhoz, hogy a test mentén járhassanak anélkül, hogy megzavarnák a mozgást.Jobb eltávolítani a rudat a térd feletti magasságban rögzített tartóból. Ha a tartókat nem lehet használni, és a rúd a padlón van, akkor szétvetett lábakkal és hátsó ívvel kell guggolnia, hogy kinyújtott karokkal csípőmagasságba emelje a rudat.

Előnyök:

Hátrányok:

T-rúd holtjáték

Arnold Schwarzenegger egyik kötelező és kedvenc gyakorlata, amelynek nevét a héj hasonlóságáról kapta, a rajta lévő palacsintával, latin "t" betűvel. Speciális szimulátorban és szokásos súlyzóval egyaránt elvégezhető, elegendő megbízható ütközőt találni a rúd egyik végéhez, a másikra pedig felakasztani a munkasúlyt.

Teljesítmény:

• A lábak váll szélességben, térdre hajlítva, tompa szöget képeznek, a második tompa szög a test hajlását képezi, a súlyzó kezében öv vagy fém tartó is használható;
• Kilégzéskor - a lábak közötti lökés az övig, belégzéskor - a karok kiegyenesítése.

Fontos! A hát alsó részén enyhe elhajlást tartunk, de nem szabad ívben meghajlítani, a mozgásokat szigorúan ellenőrzik, nem szabad rángatni. Nem csak a kezével, hanem a lapockáival is meg kell húznia a rudat.

Előnyök:

Hátrányok:

A rúd sora a lejtőn lévő övig

A T-bar deadlift alternatívája. Mielőtt hazánkban kialakult volna a tornaterem, a széles hát hátán a fő gyakorlatok a T-rúddal és lejtéssel történő felhúzások voltak. Még a 20. század 80–90-es éveinek „hintaszékében” kapható szűk sportfelszereléssel is előadhatók voltak, és hatékonyságukat tekintve még mindig versenyeznek a szimulátorokban végzett új edzésekkel.

Teljesítmény:

• Álló, lábak váll szélességben egymástól, térdre hajlítva, a hátsó egyenes, a hát alsó részén kissé behajlítva, a test előre hajlik, így két tompa szögünk van;
• Kilégzéskor a rúd a csípő mentén megy a derékig, belégzéskor - a karok kiegyenesítése.

Fontos! A mozgást inkább a lapockákkal hajtják végre, mint a kezekkel, nem görnyedhet át - ez a hát alsó részén traumatikus.

Előnyök:

Hátrányok:

A gépben végrehajtott övhúzásnak van alternatívája. Az opció feltételesen alapvetőnek tekinthető, mivel a stabilizátorokat nem használják a szimulátorban úgy, hogy a mellkasa a nyugágyhoz van nyomva, és az ágyéki terhelés egy része is csökken.

Ez a lehetőség népszerű azok körében, akiknek ki kell javítaniuk az aszimmetrikusan fejlett izmokat, mivel a test rögzítése a szimulátorban lehetővé teszi a terhelés egyenletes elosztását, fokozatosan kiegyenlítve az izomtérfogatot.

Arnold nyomja meg a súlyzókat

A delták összes kötegén keresztül működik, közvetve magában foglalja a tricepszet. Végrehajtási technika:

• Ül egy padon egyenes háttal (90 °, akkor döntheti meg egy osztással akár 80 ° -ig) vagy egy székre, a könyöknél hajlított karok súlyzókat tartanak, a karok vállrészei kissé alul vannak a padlóval;
• Kilégzéskor a karok tenyérrel előre fordulnak és kiegyenesednek, egy vonalba hozzák őket a testtel;
• Belégzéskor a súlyzókat leeresztik, a tenyér ismét egymás felé fordul.

Fontos! A mozdulatok legyenek simaak, rángások nélkül, semmiképpen sem szabad az érzéseket fájdalomra okozni. Ha a legkisebb kellemetlenség jelenik meg, meg kell állítani, hogy ne sérüljön meg a vállízület.

Előnyök:

Hátrányok:

Az alapvető gyakorlatok minden lehetősége hatékonyan működik mind a férfiak, mind a nők számára, fejleszti az izomtömeget és gyönyörű testtartást alakít ki. Nagyon nehéz azonban gyönyörű megkönnyebbülési izmokat megszerezni anélkül, hogy elszigetelt edzéssel "őrölnénk". Ezért a következő lépés áttekintést nyújt a karok és a hát égő edzéséről.

Súlyzó sor

Betölti a szárnyakat és a hátsó deltákat, kidolgozza a tricepszet.

Teljesítmény:

• A jobb térd és a jobb kéz a padon nyugszik, a hátsó egyenes, párhuzamos a padlóval, a szabadon leeresztett kézben egy súlyzó;
• A kilégzéskor a súlyzót a mellkashoz húzzuk, a belégzésnél egyenesítsük ki a karját.

Otthoni lehetőség: zömökben a szabad kéz a térdére támaszkodik.

Fontos! Ne görnyedjen le, a test mindig párhuzamos a padlóval, a szabad váll nem eshet le. A mozgásokat szigorúan ellenőrzik, nem szabad, hogy bunkók legyenek. Amikor a könyök vállmagasságig emelkedik, a felfelé irányuló mozgást a vállával folytatni kell, megerőltetve a rombusz és a trapéz izmokat.

Előnyök:

Hátrányok:

Sor a szimulátor övéhez

A súlyzó az övhöz való könnyű változata, amely lehetővé teszi az izmok részletes kidolgozását.

Teljesítmény:

• A szimulátorban ülve, a hát alsó részén enyhe behajlás, a test kissé hátradől;
• A kilégzéskor a lövedéket az övig húzzuk, a kilégzéskor - egyenesítsük ki a karokat.

Fontos! A hajlított karok itt csak súlytartók, meg kell húzni a lövedéket a lapockákkal.

Előnyök:

Hátrányok:

Hyperextension

Hatékony az ágyéki gerinc számára: fejleszti az izmokat, erősíti az alsó hátat. Teljesítmény:

• A lábak görgős reteszelésével ellátott speciális edzőben a lábak és a test egyenes vonalat képeznek, a kezeket az áll előtt rögzítik vagy a mellkasra hajtják;
• Kilégzéskor döntse meg a testet a padlóval párhuzamosan vagy kissé magasabbra; belégzéskor térjen vissza eredeti helyzetébe.

Fontos! Ellenőrzött mozgások, testhinta nem megengedett. Emelhet további súlyt, például súlyzót vagy palacsintát, hogy folyamatosan növelje az izomterhelést és haladjon.

Előnyök:

Hátrányok:

A hiperextension otthoni változata

Így fog kinézni:

• Hasra fekve, karjai a feje fölé nyújtva;
• Kilégzéskor a karok és a lábak leszakadnak a padlóról, a belégzés második késleltetése után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Fontos! Gondosan figyelnie kell érzéseit, a legkisebb kellemetlenség vagy a hátfájás esetén meg kell állnia. A mozgásoknak gördülékenyeknek kell lenniük.

Előnyök:

Hátrányok:

Felső tömbsor

Munka gyakorlat a hát és a kar izmainak. Teljesítmény:

• Állva, a lábak vállszélességig, a test és a lábak tompa szöget képeznek, kiegyenesített karokban - lövedék;
• Kilégzéskor a lövedéket egyenes kézzel a comb elejére engedjük, belégzés közben visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Fontos! A lefelé irányuló mozgásnak erőteljesnek kell lennie, a kiindulási helyzetbe való visszatérésnek lassúnak kell lennie, a karoknak mindig egyeneseknek kell lenniük.

Előnyök:

Hátrányok:

Az edzés végén hasznos lehűlni a hát nyújtására és a csigolyák kiegyenesítésére. Ehhez vízszintes sávon kell lógnia, kilégzés közben, teljesen ellazítva a testet, így súlya alatt a csigolyák a helyükre kerülnek, és az izmok további véráramlást kapnak.

Minden elszigetelt edzés használható fogyásra és izomkönnyebbségre, kombinálva őket az alapvető edzésekkel, széles hátat fejleszthet és pumpálhat, valamint állóképességet fejleszthet - mindez attól a konkrét céltól függ, amelyet a sportoló kitűz maga elé.

Alapvető szabályok

Sok kezdő sportoló kíváncsi arra, hogyan lehet gyorsan felépíteni a hátát, és miért nem történik izomhaladás még hosszú edzésidő alatt sem. Elkészítettük a listát, hogy mire kell figyelni az edzés során a hibák elkerülése érdekében:

1. A súlyok és az ismétlések aránya. A hátsó gyakorlatoknál az ismétlések minimális száma 8-tól kezdődik, ezt fokozatosan 15-re kell növelni az izomfűző megerősítése és fejlesztése érdekében. A jövőben növelheti a munkasúlyt, ismét csökkentve az ismétlések számát 8-ra, és ha eléri a 15-öt, újra növelheti a súlyt. Az alapgyakorlatok között a tömeggel végzett munka során a pihenés 1,5–2 perc, az egyes gyakorlatoknál a megközelítések közötti intervallumokban és a megkönnyebbülés szárításakor 1–1,5 percig pihenhet.
2. Az alap- és az elszigetelt gyakorlatok aránya. Ha a megkönnyebbülés célja a cél, akkor két alap- és négy elszigetelt edzés is elegendő lesz. Ha a tömeg növeléséről és a szélesség növeléséről beszélünk, akkor 2-3 izolált opcióhoz képest 3-4 alapvető opciónak kell lennie.
3. A képzés gyakorisága. Jellemzően heti egy napot szánnak egy nagy izomcsoport, vagyis a test egyik vagy másik részének edzésére - legyen az hát, mellkas vagy láb, hetente egyszer. A karok különböző izomcsoportjainak gyakorlatait általában hozzáadják a hát és a mellkas edzéséhez. Sok sportoló azonban hetente kétszer edz egy-egy izomcsoportot: hétfőn kizárólag a hátával és a karjaival dolgoznak, pénteken pedig a mellizmokat edzve 2-3 hátsó edzést adnak hozzájuk. Mindez a gyakornok fizikai szintjétől és állóképességének mértékétől függ. Ha a testnek van ideje felépülni és haladni - miért ne?
4. Addiktív hatás. Az alapvető és elszigetelt lehetőségek időről időre megváltoztathatók, ha észreveszi, hogy a fejlődés csökkent. Sok sportoló használja ezt a módszert. Vannak azonban olyanok, akik az évek során haladnak, ugyanazon edzési program szerint edzenek, "játszanak" a megközelítések, az ismétlések és a munkasúlyok számával. Mindez egy adott sportoló egyéni jellemzőitől függ.
5. Végrehajtási technika. Ha a gyakorlatot helytelenül hajtják végre, akkor annak hatása egyáltalán nem várható. Ezért alaposan meg kell tanulmányoznia, hogyan hajtják végre ezt vagy azt a képzést, annak megértése érdekében.
6. Mód. A siker fő feltétele a rendszeres edzés, megfelelő táplálkozással és megfelelő pihenéssel kombinálva. Nincs rendszeres edzés - nincs izomhaladás. A tápanyagok hiánya garancia arra, hogy az izomtömeg nem növekszik, mert a test kénytelen lesz kompenzálni a nehéz fizikai megterhelést, felépülni az izmokból, és az edzés hatástalan lesz. Ha nem alsz eleget, és nem elég időközzel edzések között, az is lassítja a progressziót.

Ezeket a szabályokat betartva, akár otthon, akár minimális sporteszközök mellett, felpumpálhat egy izmos, széles hátat, fejlesztheti a karjait, vagy kidolgozhatja a megkönnyebbülést és kiszáradhat, így szép, tónusú testet kaphat, amelyet mások is csodálnak.